Revisado por la dietista Kelly Plowe, MS, RD
Imágenes falsas. Diseño Engullir Proporcionadamente.
Puntos secreto
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El salmón ayuda a preservar los músculos y favorece la vitalidad del cerebro y el corazón a medida que envejecemos.
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El salmón ofrece proteínas, omega-3 y vitamina D, tres nutrientes cruciales para un envejecimiento saludable.
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A la hora de comprar salmón, las opciones inteligentes son enlatadas, congeladas, frescas y ahumadas.
Si tiene 50 abriles o más, es posible que esté prestando más atención a su vitalidad y a los hábitos que la respaldan. Si adecuadamente el envejecimiento trae cambios naturales al cuerpo, la mantenimiento sigue siendo una de las formas más efectivas de apoyar la masa muscular, el asimilación y la función cognitiva en la vejez.
“A medida que envejecemos, nuestras evacuación nutricionales cambian y ciertos nutrientes se vuelven aún más importantes para mantenernos físicamente fuertes, cognitivamente alerta y llenos de energía”, dice Jane Leverich, MS, RDN. “El salmón es uno de esos alimentos que contiene múltiples nutrientes para un envejecimiento saludable”. He aquí por qué los dietistas registrados recomiendan el salmón como el alimento número uno para hombres y mujeres mayores de 50 abriles, conexo con consejos sobre cómo comprar y disfrutar más de este pescado rico en proteínas y omega-3.
Por qué el salmón es el alimento más importante para un envejecimiento saludable
Apoya la vitalidad cerebral y la función cognitiva a medida que envejece
A medida que envejecemos, el cerebro se vuelve más delicado a la inflamación y a los cambios estructurales que pueden contribuir a la pérdida de memoria y al ofensa cognitivo. “El salmón está repleto de ácidos grasos omega-3, que son uno de los nutrientes que más apoyan al cerebro que podemos manducar”, dice Leverich. Los omega-3 desempeñan un papel secreto en el mantenimiento de la estructura de las células cerebrales, apoyan la comunicación entre las neuronas y reducen la inflamación en el cerebro que envejece. Estos existencias son especialmente importantes ya que los cambios naturales relacionados con la perduración pueden afectar la atención, la velocidad de procesamiento y la memoria con el tiempo.
“Engullir regularmente pescado untoso como el salmón está relacionado con un beocio peligro de pérdida de memoria y ofensa cognitivo”, dice Sarah Gold Anzlovar, MS, RDN, LDN. Una gran revisión de estudios observacionales encontró que un veterano consumo de pescado se asociaba con un peligro significativamente beocio de ofensa y ofensa cognitivo en los adultos mayores, lo que sugiere que incluir pescado regularmente en la dieta puede ayudar a preservar la vitalidad del cerebro en el futuro.
Ayuda a preservar la masa muscular
A partir de la mediana perduración, el cuerpo comienza a perder tejido muscular de forma natural. Las investigaciones sugieren que los adultos pueden perder aproximadamente entre un 5 y un 10% de masa muscular por período a posteriori de los 50 abriles. Esta disminución paulatino puede afectar poco más que la fuerza. Persistir la masa muscular además favorece el compensación, el control del azúcar en familia e incluso la vitalidad del cerebro. Adecuado a que los músculos desempeñan un papel central en el movimiento y el asimilación, priorizar suficientes proteínas de reincorporación calidad se vuelve especialmente importante a medida que envejecemos.
“Una porción de 3 onzas de salmón cocido contiene más o menos de 20 gramos de proteína, que es secreto para preservar la masa muscular a medida que envejecemos”, dice Talia Follador, RDN. Incluir regularmente alimentos ricos en proteínas, como el salmón, puede retardar la pérdida de masa muscular relacionada con la perduración, lo que favorece la fuerza y al mismo tiempo beneficia el asimilación a medida que envejece.
Apoya la vitalidad del corazón
A medida que envejecemos, cambios sutiles en la función del corazón y los vasos sanguíneos pueden afectar los niveles de colesterol y la vitalidad cardiovascular en común. Es por eso que los nutrientes que respaldan los lípidos sanguíneos saludables (como los niveles de colesterol y triglicéridos) y ayudan a controlar la inflamación se vuelven especialmente importantes a posteriori de los 50 abriles. “El salmón no solo es una excelente fuente de proteínas, sino que además es una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3, particularmente EPA y DHA, que pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol”, dice Julie Cunningham, RDN, CDCES.
Engullir dos porciones de pescado por semana se ha relacionado con un beocio peligro de enfermedad cardíaca que manducar poco o nadie, y una ingesta veterano muestra beneficios aún mayores. La ingesta de omega-3 además se ha asociado con menos ataques cardíacos y mejores resultados cardíacos a liberal plazo.
Apoya la regulación del azúcar en familia
Con el tiempo, los factores del estilo de vida, como la calidad de la dieta, los niveles de actividad física y la vitalidad metabólica común, pueden influir en la sensibilidad del cuerpo a la insulina. Los cambios hormonales, como los que ocurren durante la perimenopausia y a posteriori de la menopausia, pueden afectar aún más la regulación del azúcar en familia en muchas mujeres, razón por la cual una mantenimiento equilibrada es especialmente importante en la mediana perduración y más allá.
El salmón favorece unos niveles saludables de azúcar en familia gracias a sus ácidos grasos omega-3 y su contenido de proteínas de reincorporación calidad. “Los omega-3 desempeñan un papel en la sensibilidad a la insulina, lo cual es importante porque la regulación del azúcar en familia puede volverse más complicada con el tiempo, especialmente para las mujeres peri, menopáusicas o posmenopáusicas”, dice Follador. Encima, la proteína del salmón ralentiza la digestión, lo que promueve un nivel de azúcar en familia más estable a posteriori y entre comidas. Un nivel de azúcar en familia estable significa mejores niveles de energía durante todo el día.
Es una buena fuente de vitamina D
“Los niveles de vitamina D disminuyen lógicamente a medida que envejecemos, pero esta vitamina es crucial para la vitalidad ósea, la función inmune y la trascendencia común”, dice Juliana Vocca, MS, RD. Más o menos del 20% de los adultos estadounidenses mayores de 50 abriles tienen deficiencia de vitamina D, y niveles más bajos se han relacionado con peores resultados de vitalidad a liberal plazo, lo que destaca la importancia de suministrar una cantidad adecuada de vitamina D a medida que envejece.
El salmón es uno de los pocos alimentos que proporciona cantidades notables de vitamina D. “Una porción de 3,5 onzas de salmón proporciona más de la centro del valencia diario de vitamina D”, comparte Vocca. “Combinado con selenio, el salmón favorece el asimilación óseo y la resiliencia inmunitaria, poco especialmente crucial para quienes tienen una exposición limitada al sol”, añade Vocca. Incluir regularmente alimentos ricos en vitamina D, como el salmón, puede ayudar a cerrar las brechas de nutrientes comunes y subvencionar un envejecimiento más saludable.
Consejos para comprar salmón
Hay muchos tipos de salmón disponibles, por lo que nominar puede resultar complicado. Los dietistas recomiendan el salmón silvestre siempre que sea posible. “En comparación con su homólogo criado en granjas, el salmón silvestre tiende a tener un veterano contenido de omega-3 (en relación con su contenido total de crema), así como un entorno de vida y provisiones más natural”, dice Leverich. Dicho esto, tanto el salmón silvestre como el de piscifactoría son opciones nutritivas, y distinguir lo que se ajuste a su presupuesto y disponibilidad puede hacer que sea más dócil disfrutar del salmón con regularidad.
“El salmón en todas sus formas (enlatado, tiznado, fresco o congelado) ofrece beneficios similares”, dice Anzlovar. Si está comprando salmón fresco, busque filetes que sean de color rosa o naranja vibrador y que se recuperen al tocarlos. Los tonos apagados, grises o marrones pueden indicar que ya pasó su mejor momento. El salmón congelado es tan nutritivo como el fresco y puede ser más crematístico para su presupuesto, mientras que el salmón enlatado ofrece otra forma conveniente y asequible de incluir salmón en las comidas con más frecuencia.
Formas de disfrutar el salmón
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Ásalo, fríelo al brisa o a la parrilla. Cocinar salmón con grasa de oliva, ajo, limonada y hierbas es una modo dócil de resaltar su sabor natural para comidas rápidas entre semana. Estos métodos además ayudan a suministrar el pescado tierno y al mismo tiempo crean un exógeno sutilmente crujiente.
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Marinarlo. Pruebe una marinada dulce y salada con mostaza de soja ayer de cocinarla para relevar el sabor y suministrar el salmón húmedo. Esta combinación clásica permite que brille el sabor natural del pescado y al mismo tiempo agrega una profundidad de sabor que funciona adecuadamente ya sea que lo ase, lo cocine a la parrilla o lo fríe al brisa.
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Utilice salmón enlatado. El salmón enlatado simplifica las comidas rápidas; pruébelo en ensalada de salmón, tazones de cereales o hamburguesas caseras de salmón para aumentar fácilmente las proteínas y los omega-3.
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Agrega el salmón tiznado. El salmón tiznado combina adecuadamente con huevos, tostadas integrales o sándwiches, lo que lo convierte en una opción sabrosa para el desayuno o el desayuno.
Nuestra opinión experta
El salmón proporciona proteínas de reincorporación calidad para ayudar a preservar los músculos, ácidos grasos omega-3 que favorecen la vitalidad del cerebro y el corazón, y vitamina D, uno de los nutrientes que muchos adultos mayores de 50 abriles carecen. Juntos, estos nutrientes abordan algunas de las preocupaciones más comunes asociadas con el envejecimiento, incluidos los cambios en el asimilación y el control del azúcar en familia, así como la disminución de la fuerza y la función cognitiva. Lo mejor de todo es que el salmón es versátil, accesible y dócil de disfrutar en muchas formas, lo que lo convierte en un alimento práctico para incluir con regularidad. Para las personas que buscan mejorar su vitalidad a liberal plazo a posteriori de los 50 abriles, unir salmón a la rotación semanal es una de las medidas nutricionales más simples que pueden tomar.
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