La fruto subestimada que deberías engullir pero que probablemente no lo hagas

Revisado por la dietista Jessica Ball, MS, RD

Puntos esencia

• Las habas son ricas en proteínas, fibra y minerales esencia como el selenio y el zinc.

• Son versátiles en la cocina y se pueden usar en ensaladas, pastas para sobornar, sopas, tazones de cereales, refrigerios y más.

• La popularidad de las habas está creciendo como fuente sostenible de proteína vegetal.

Las habas, asimismo conocidas como habas, han sido un alimento primordial en muchas cocinas durante siglos, pero casi nada están comenzando a percibir la atención que merecen en los EE. UU. Hoy en día, ese interés se está acelerando, y se proyecta que el mercado de las habas crecerá de $ 1.7 mil millones en 2025 a $ 2.5 mil millones para 2035. Esto es un reflexivo de un maduro cambio con destino a opciones de proteínas más sostenibles y basadas en plantas.

Entonces, ¿qué hay detrás del revuelo por las habas? En primer emplazamiento, las habas son ricas en nutrientes y repletas de proteínas de origen vegetal, fibra y minerales esenciales. Incluso son ricos en compuestos que pueden donar la sanidad cerebral y metabólica. Más allá de su perfil nutricional, las habas son increíblemente versátiles. Con un sabor suave y una textura cremosa, los cocineros caseros pueden usar habas en todo, desde pastas para sobornar y ensaladas hasta sopas y tazones de cereales. Las empresas de tecnología alimentaria han estado adoptando proteínas y harinas de habas para una variedad de aplicaciones, desde pastas hasta análogos de carne y productos lácteos de origen vegetal.

Si las habas aún no están en su rotación, considere esta su señal para probarlas. Esto es lo que debe asimilar sobre esta leguminosa subestimada y por qué puede convertirse en su nuevo artículo preferido de la despensa.

¿Qué son las habas?

habas (Vicia faba l.) son uno de los cultivos más antiguos que se cultivan en el Mediterráneo, Oriente Medio, África y las regiones nórdicas. Las habas están repletas de nutrientes y proporcionan un firmeza de proteínas, fibra y micronutrientes sin dejar de ser bajas en crema y sodio.

Las habas son una leguminosa rica en proteínas popular en diversas cocinas de todo el mundo. Las habas tienen un sabor suave y neutro y son increíblemente versátiles. Se pueden engullir frescos o secos, hervidos, guisados, asados, germinados o enlatados.

Más allá del bulto impávido, los ingredientes a colchoneta de habas asimismo están ganando atención. El marginado de proteína de habas, por ejemplo, se utiliza en alternativas cárnicas y lácteas de origen vegetal, así como en productos horneados, gracias a su capacidad para proporcionar estructura e incluso amonedar hasta formar una espuma ligera y aireada, lo que la convierte en un sustituto práctico del huevo o de los lácteos en algunas recetas. Y la harina de proteína de habas proporciona un ingrediente periódico para las pastas, rico en proteínas, apto para alérgenos y sin gluten.

Beneficios para la sanidad de las habas

Las habas tienen un excelente perfil nutricional, con altos niveles de proteínas, carbohidratos complejos, fibra y antioxidantes.

Son ricos en nutrientes

Aquí está la información nutricional de una taza de habas cocidas:

• Calcio: 61 miligramos (mg)

• Selenio: 4,4 microgramos (mcg)

Las habas contienen más proteínas que muchas otras legumbres, como los garbanzos, las lentejas y los guisantes. El selenio apoya la defensa antioxidante, la función tiroidea e inmune, la fertilidad y puede convidar protección contra algunas infecciones y cánceres. Con casi 4,5 mcg por taza, las habas son una importante fuente vegetal de selenio y satisfacen aproximadamente el 8% de las deposición diarias en cada porción. Las habas son una de las principales fuentes de zinc de origen vegetal no fortificada y proporcionan el 21 % de las deposición diarias en una sola taza. El zinc favorece la inmunidad, la curación de la piel y las heridas, el transformación, la fertilidad y la sanidad del cerebro.

Contienen compuestos saludables para el cerebro

Las habas contienen una cantidad significativa del aminoácido no proteico levodopa o L-DOPA, que es un precursor del neurotransmisor dopamina. Las versiones sintéticas de L-DOPA se utilizan para ayudar con la función motora en personas que padecen la enfermedad de Parkinson. Las investigaciones muestran que los niveles de L-DOPA aumentan luego de engullir 250 gramos de habas cocidas en personas con y sin enfermedad de Parkinson. Entre las personas con enfermedad de Parkinson, las funciones motoras mejoraron hasta cuatro horas luego de engullir habas, un sensación clínicamente significativo.

Están llenos de fibra

Sumar una taza de habas cocidas a su dieta proporciona 9 gramos de fibra, un poco más de un tercio de la cantidad diaria recomendada de fibra. La fibra contribuye a la saciedad, influye en el apetito y potencialmente afecta la ingesta universal de alimentos. Por otra parte, la fibra mantiene niveles estables de azúcar en mortandad, y un estudio observó mayores reducciones en los niveles de carbohidrato e insulina en ayunas con una dieta mejorada con habas en comparación con una dieta rica en trigo sarraceno.

Apoyan un microbioma intestinal saludable

Gracias a su stop contenido en fibra, las habas actúan como combustible para los microbios intestinales. Cuando las fibras de las habas llegan al colon, las bacterias intestinales las fermentan para producir ácidos grasos de prisión corta (AGCC), compuestos que desempeñan un papel importante en la sanidad universal. Los SCFA ayudan a ayudar la integridad del revestimiento intestinal, apoyan la función inmune y participan en el transformación de los carbohidratos y las grasas. Algunos SCFA asimismo pueden influir en la regulación del apetito al indicar saciedad y ayudar a regular el azúcar en mortandad.

Por otra parte, las habas favorecen el crecimiento de bacterias intestinales saludables. Un microbioma intestinal más diverso y saludable está relacionado con una mejor digestión, una mejor función inmune y una posible protección contra enfermedades crónicas.

Cómo cocinar y disfrutar las habas

Si nunca ayer ha cocinado con habas, el proceso de doble cáscara puede parecer un poco intimidante. Pero, una vez que lo dominas, vale la pena el esfuerzo. Alternativamente, busque habas enlatadas o embotelladas que ya estén peladas. Remojar, originarse, fermentar y cocinar reducen el contenido de lectinas y mejoran la digestibilidad de las habas. Las habas crudas requieren un tiempo de cocción prolongado para suavizarse y aumentar la palatabilidad. Comprar habas enlatadas o en frasco reduce el tiempo de cocción. A continuación se muestran algunas formas de utilizar las habas:

• Blanquear y mezclar con las ensaladas. Posteriormente de pelar, hierva las habas durante uno o dos minutos, luego transfiéralas a un baño de hielo para detener la cocción. Mézclelo con ensaladas de cereales o verdes para darle un poco de color y aumentar la proteína de origen vegetal.

• Triture hasta obtener una extensión. Haga puré de habas con grasa de oliva, ajo y extracto de citrón para obtener una crema para sobornar cremosa y rica en nutrientes similar al hummus pero con un sabor tenuemente más dulce.

• Sofreír con ajo y grasa de oliva. Prepare una entremeses sencilla y deliciosa con habas salteadas.

• Agréguelo a tazones de pasta o cereales. Agregue habas blanqueadas o salteadas a platos de pasta, quinua, arroz o farro para obtener más proteínas y fibra.

• Utilizar en sopas y guisos. Cocine a fuego pausado las habas en guisos o sopas. Si usa habas secas, déjelas en remojo durante la oscuridad ayer de cocinarlas para achicar el tiempo de cocción y mejorar la digestibilidad.

• Aplastar sobre las tostadas. Triture tenuemente las habas con un tenedor, luego extiéndalas sobre tostadas integrales y espolvoree con hierbas frescas o secas.

• Ase para obtener un refrigerio crujiente. Mezcle las habas con grasa de oliva y especias, luego áselas hasta que estén crujientes para obtener un refrigerio rico en proteínas y fibra.

Nuestra opinión experta

Las habas son una fuente inagotable de nutrientes subestimada. Proporcionan proteínas de adhesión calidad, fibra y vitaminas y minerales esenciales, así como compuestos que pueden donar la sanidad cerebral y metabólica. Su sabor suave y textura suave los hacen muy versátiles, desde pastas para sobornar y guarniciones hasta tazones de cereales y sopas. Para los cocineros caseros y los innovadores alimentarios, las habas ofrecen un ingrediente sostenible y rico en nutrientes que vale la pena incorporar a la rotación regular.

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