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La mayoría de los estadounidenses consumen la fracción de la cantidad diaria recomendada de fibra.
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Una cardióloga vegana ingiere 90 gramos de fibra al día gracias a su dieta basada en plantas.
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La fibra puede compendiar los niveles de colesterol “malo”, ayudarle a sentirse satisfecho y compendiar el peligro de cáncer.
La mayoría de nosotros no comemos suficiente fibra. Pero no la Dra. Danielle Belardo.
Rutinariamente come la friolera de 90 gramos al día, más de lo que la mayoría de los estadounidenses consumen en una semana gremial.
“No hay ninguna directriz que diga que determinado deba alcanzar los 90 gramos de fibra al día, simplemente es lo que como”, dijo a Business Insider Belardo, un cardiólogo vegano que ejerce en Los Ángeles.
La recomendación normal es que la fibra suponga 14 gramos de cada 1.000 calorías que consumimos. Eso equivale al menos a 25 gramos al día o la fibra de dos tazas de frijoles negros. Pero sólo el 10% de los estadounidenses consumen esa cantidad de fibra. La mayoría tiene suerte si consigue aunque sea la fracción de esa cantidad.
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Una dieta rica en fibra repleta de alimentos como frutas, verduras y cereales integrales ayuda al cuerpo a eliminar productos de desecho, como el ácido biliar, y absorbe eficazmente el colesterol “malo” del torrente sangriento. Las dietas bajas en fibra están relacionadas con una mala lozanía cardíaca, tasas más altas de diabetes, presión arterial inscripción y cánceres, incluidos el cáncer de colon y el cáncer de mama.
Pero “fibermaxxing” al aumentar repentinamente la fibra en su dieta si su cuerpo no está acostumbrado puede provocar hinchazón, gases y calambres estomacales. Por lo tanto, se recomienda sumar fibra a su dieta de modo lenta y constante, asegurándose de mantenerse aceptablemente hidratado a lo derrochador del camino.
Así es como el Dr. Belardo supera a casi todos los demás cuando se proxenetismo de embalar fibra (y proteína) en sus comidas diarias.
Desayuno: un transitado con frutos rojos, proteína en polvo y espinacas congeladas.
Las moras y las frambuesas son algunas de las frutas con viejo contenido de fibra.Imágenes falsas
El pintoresco transitado de desayuno de Belardo:
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1 taza de frambuesas congeladas (8 g de fibra)
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1 taza de moras congeladas (8 g)
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1 cucharada de proteína en polvo (4 g)
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Fibra del desayuno: 21 gramos
Belardo casi ha cogido el objetivo diario para las mujeres, que es de 25 a 28 g, ¡y tan pronto como ha comenzado su día!
Refrigerio: aguacates, frijoles y cereales integrales.
Los aguacates son ricos en fibra y cada uno contiene aproximadamente 10 gramos de fibra.Lemanieh/Getty Images
A la hora del tentempié, Belardo hace algunas variaciones en un plato de cereales.
Un tentempié rico en fibra:
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1/2 taza de frijoles negros (7,5 g)
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1 taza de coles de Bruselas (4,5 g)
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1 cucharada de semillas de chía (5 g)
Fibra del tentempié: 32 gramos
Fibra total consumida hasta el momento: 53 gramos
Cena: pasta, garbanzos, brócoli y frijoles.
A Belardo le encanta la pasta de edamame y frijol mungo, que tiene un tono verdoso.Imágenes falsas
“Las pastas de frijoles son una excelente opción para obtener un stop contenido de fibra”, dijo. A menudo los recomienda a sus pacientes que buscan perder peso y mejorar la lozanía de su corazón.
La fibra te llena y los alimentos ricos en fibra tienden a reemplazar otros alimentos menos ricos en nutrientes en la dieta de una persona.
“Si comes 30 gramos de fibra procedente de frutas y verduras, eso, lógicamente, sólo desplazará poco más que puede ser menos filántropo para la lozanía”, afirmó.
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Belardo agregó: “Puedes hacer lentejas o garbanzos, pero una que tiene una cantidad muy inscripción de proteínas y fibra y que me encanta es la pasta de edamame y frijol mungo”.
Una cena rica en fibra:
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1 1/2 tazas de pasta de edamame y frijol mungo cocida (24 g)
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1/2 taza de garbanzos cocidos (6 g)
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1 cucharada de frijoles negros (1 g)
Fibra de la cena: 36 gramos
Fibra diaria total: 89 g (su ingesta diaria promedio de fibra, dijo, tiende a ser de unos 90 gramos, más o menos).
Es mejor obtener fibra de los alimentos que de los suplementos.
Belardo dice que omita los suplementos de fibra y aumente su consumo de fibra con alimentos como frutas, verduras y frijoles.Fotografía de Peter Blottman/Getty Images
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Los suplementos pueden ayudar a alisar las deficiencias, pero Belardo normalmente no los recomienda, porque los alimentos ricos en fibra tienen tantos beneficios que simplemente no se pueden replicar con una pastilla o un polvo.
“No es sólo la fibra en sí lo que es filántropo, sino asimismo los alimentos que vienen empaquetados”, dijo Belardo. “Todavía contiene fitonutrientes, vitaminas, minerales, antioxidantes y todas esas otras cosas”.
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